Bogna Gasiorowska

Certyfikowana nauczycielka mindfulness z wieloletnim doswiadczeniem w pracy z nauczycielami i osobami pracujacymi w edukacji i biznesie. W Calmbell.eu prowadzi kursy redukcji stresu MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) oraz MBCL (Mindfulness- Based Compassionate Living), rozwijajace uwaznosc, współczucie i odpornosc psychiczna. W latach 2021–2023 pełniła funkcje prezeski Polskiego Instytutu Mindfulness. Jest mentorka i współautorka ogólnopolskiego projektu „Uwazna Szkoła” oraz 8-tygodniowego programu „Uwazna Szkoła® – nauczyciel odporny na stres i wypalenie”, skierowanego do kadry pedagogicznej wszystkich poziomów edukacji. Absolwentka Psychologii Pozytywnej, członkini Polskiego Towarzystwa Psychologii Pozytywnej. Wspiera nauczycieli w budowaniu dobrostanu, sprawczosci i odpornosci w codziennej pracy.

Milena Guzik: Czym jest mindfulness?
Bogna Gąsiorowska: Zacznijmy od definicji. Jon Kabat-Zinn określa mindfulness (tłumaczone na język polski jako uważność) jako sposób kierowania uwagi na bieżące doświadczenie – z życzliwością i bez oceniania. Uważność przede wszystkim jest umiejętnością, którą można ćwiczyć w każdym wieku i w każdym miejscu, ponieważ dotyczy zarządzania naszą uwagą na to, co właśnie się we mnie i wokół mnie dzieje. To jest dla nas bardzo cenna wskazówka, ponieważ możemy się tego nauczyć niezależnie od tego, z jakiego poziomu startujemy. Uważność jest tak naprawdę do stosowania w każdym miejscu, ponieważ to, w jaki sposób w danym momencie skierujemy uwagę, czyni nas bardziej lub mniej obecnymi w danej sytuacji.

A czym w takim razie nie jest?
Wokół uważności pojawiło się również wiele mitów. Niektórzy postrzegają tę umiejętność jako relaksację. A prawda jest taka, że relaks jest efektem ubocznym. Kiedy praktykujemy, wtedy wycisza się nasz układ nerwowy i stąd pojawia się poczucie spokoju. Celem nie jest, żeby ten spokój osiągnąć, ale może się pojawić uczucie odprężenia w ciele. Nie jest też ona formą pozytywnego myślenia.

Kolejnym mitem jest to, że uważność jest pozbywaniem się myśli. To nieprawda. Mindfulness jest życzliwą, otwartą, zaciekawioną obserwacją tego, co się pojawia i przyjmowaniem tego.

Uważność przede wszystkim też nie jest religią, ani filozofią. Jest to praktyka świecka, w której podmiotem jest właśnie sam praktyk i jego bieżące doświadczenia. Tak naprawdę może być stosowana przez każdego, niezależnie od wiary, światopoglądu jako kompetencja osobista.

Jakie są przeciwwskazania do praktykowania mindfulness?
Jeśli chodzi o praktykę uważności, to treningi mindfulness zazwyczaj trwają osiem tygodni. To czas, w którym uczestnik ma możliwość przejścia przez cały proces, nauczenia się narzędzi i regularnego praktykowania. Są to treningi z zakresu psychoedukacji, dlatego ważna jest ogólna kondycja psychiczna uczestnika – powinna być stabilna.

Osoba biorąca udział w takim treningu powinna cechować się stabilnością emocjonalną. Przeciwwskazaniem do udziału są sytuacje, w których tej stabilności brakuje – np. żałoba, świeża strata, niedawna diagnoza medyczna, ostra depresja, zaburzenia osobowości (np. borderline) czy inne poważne choroby psychiczne.

Osoby będące w trakcie terapii również powinny odłożyć udział w kursie na późniejszy etap. Gdy proces terapeutyczny dobiega końca i stan psychiczny jest już bardziej stabilny, wtedy może to być dobry moment, by rozpocząć trening uważności jako formę psychoedukacji.

Jeśli wyobrazimy sobie nauczyciela w klasie, w której panuje hałas to jego pierwszą automatyczną reakcją będzie pewnie napięcie, rozdrażnienie. Pozytywne myślenie byłoby formą poradzenia sobie w danej sytuacji np. powiedzenie do siebie: „dam radę”, „wszystko będzie dobrze”. Nauczyciel może też rozluźnić ciało, poruszając ramionami. Zrobić kilka oddechów, aby wyciszyć swój układ nerwowy. To pozwoli mu przez moment się zrelaksować w danej sytuacji. Może być to pomocne punktowo. Jednak dzięki uważności, kiedy przede wszystkim zauważamy – Jakie odczucia towarzyszą nam w związku z daną sytuacją w ciele? Jak czujemy ten hałas w ciele? Jakie myśli się pojawiają i jakie emocje nam towarzyszą? To przyjmujemy wtedy sytuację taką, jaka jest, nie zmieniając jej. I to jest właśnie sedno uważności, że nie zmieniamy sytuacji na taką, jakbyśmy chcieli. Przede wszystkim obejmujemy rzeczywistość taką, jaka jest i potrafimy z nią być. Pomiędzy bodźcem a reakcją w trakcie praktyk uważności ćwiczymy przestrzeń. I ta przestrzeń wraz z regularną praktyką coraz bardziej w nas się poszerza, powiększa i daje nam to możliwość przytomnego bycia w jakiejś niewygodnej sytuacji – jednocześnie bez reaktywności, impulsywnego działania. Na rzecz świadomej, przytomnej odpowiedzi. Dzięki temu mamy w sobie więcej spokoju, harmonii, wewnętrznej równowagi, żeby na daną sytuację odpowiedzieć i zadziałać w danej sytuacji, aby nie działać z poziomu autopilota. I to jest bardzo ważne. I wtedy, kiedy pojawi się po raz kolejny taki bodziec w formie hałasu, moja odpowiedź będzie bardziej adekwatna.

Jak współczesne realia wpływają na deficyt uwagi?
Przebodźcowanie, szybkie tempo życia, nowe technologie, social media wpływają na nas, rozregulowując nasz układ nerwowy. Social media prowadzą do takiego kryzysu dopaminowego, dlatego chcemy więcej i więcej, dlatego są tak wciągające. Natomiast ten problem nie dotyczy tylko i wyłącznie uczniów. Przecież my jako dorośli również sięgamy po social media i nie zawsze korzystamy z nich w sposób w pełni świadomy i celowy. Natomiast to rozpraszanie uwagi ma bardzo duże konsekwencje. Badania pokazują, że nasze umysły błądzą, w związku z czym pojawia zjawisko mind wandering, gdzie już w sposób naturalny w około 47% nie jesteśmy obecni w bieżącej chwili. W związku z czym trudniej nam się skupić i przyjmować informacje, które w danym momencie do nas docierają. Dlatego potrzebujemy treningu uważności, żeby zacząć zarządzać naszą uwagą, po to, by kierować ją na chwilę bieżącą. Zauważać, kiedy „ucieka” i przywoływać ją do chwili bieżącej, bo żyjemy tylko teraz. Nasze ciała są tutaj. Nasze zmysły są tutaj. Nasz oddech jest tutaj w bieżącej chwili. A nasza głowa potrafi być w przeszłości, w przyszłości, w innych zadaniach bieżących, które nas odciągają od danego doświadczenia.

Praktyki uważności wpływają na układ przywspółczulny, odpowiedzialny za odpoczynek, za regenerację. Nasze mózgi potrzebują odpocząć. Potrzebujemy wylogować nasz umysł z tego otaczającego nas świata pełnego bodźców.
W trakcie praktyk uważności ćwiczymy trzy systemy uwagi:

• System orientacyjny, który jest odpowiedzialny za wychwytywanie bodźców w otoczeniu, a jego zaburzenia korelują z depresją.
• System monitorujący, który jest odpowiedzialny za wychwytywanie zmian w otoczeniu, a jego zaburzenia korelują z samotnością i nudą.
• System wykonawczy, który odpowiedzialny jest za planowanie i realizację celów. Odpowiada również za kontrolę impulsów, w związku z czym zaburzenia tego układu korelują również z ADD i ADHD. Dlatego potrzebujemy ćwiczyć naszą uwagę. Podczas praktyki uważności trenujemy te trzy systemy uwagi, które rozwijane świadomie mogą stać się naszą wewnętrzną mocą i kompasem we współczesnym świecie, a zarazem formą pozytywnej profilaktyki, wspierającą rozwój indywidualnych zasobów.

Czym jest neuroplastyczność mózgu? W trakcie praktyk uważności ćwiczymy „nasz mięsień” – mięsień uważności, nasz mózg i podobnie do ćwiczeń fizycznych na siłowni, kiedy napinamy mięśnie i rozluźniamy. Tak samo tutaj uczymy się na przykład zawężać i rozszerzać uwagę – zauważać, że uciekła, coś ją rozproszyło i powracać. Neuroplastyczność mózgu w latach 90. XX w. została udowodniona naukowo. Okazuje się, że praktyki uważności wpływają na budowanie nowych połączeń neuronalnych w mózgu, ale również wykazano neurogenezę, czyli powstawanie nowych neuronów. Oprócz neuroplastyczności mamy też neurogenezę. Badania pokazują, że uważność zmienia nie tylko na poziomie funkcjonalnym nasze mózgi, ale również na poziomie strukturalnym. To oznacza, że jesteśmy w stanie wychodzić z naszych automatycznych pilotów, zmieniać nawyki od reaktywności do proaktywności, do świadomych wyborów zamiast impulsywnych zachowań.

Kiedy pojawia się konkretny bodziec, uważność daje nam możliwość zaobserwowania utrwalonych wzorców i ich przekształcenia na bardziej wspierające. Uważność to trwała przemiana, ponieważ stare ścieżki neuronalne zostają „nadbudowane” nowymi sposobami funkcjonowania – nowymi ścieżkami i połączeniami, po które możemy sięgać w podobnych sytuacjach, reagując już jednak w inny sposób. Z większym spokojem, wewnętrzną harmonią i równowagą.